Rosnąca popularność diety ketogenicznej przyczynia się do powstawania wielu mitów na jej temat. Co wiemy o diecie keto? Czy jej wpływ jest taki zbawienny? W tym artykule rozwiewamy mity i opisujemy fakty.

Przez niedobór cukru boli głowa

Jest to oczywiście mit. Wprowadzanie nowej diety może przyczynić się do powstawania zespołu objawów określanych jako keto grypa: bóle głowy, uczucie rozbicia, czy problemy z koncentracją. Warto wiedzieć, że ich przyczynie można w prosty sposób zapobiec. Najczęstszą przyczyną wspomnianych symptomów nie jest odcięcie węglowodanów, ale wypłukanie z organizmu elektrolitów i minerałów oraz odwodnienie. Warto więc przed wprowadzeniem diety keto rozpocząć odpowiednią suplementację: sodu, potasu, magnezu i kontynuować ją szczególnie przez pierwszy miesiąc diety. Warto przy okazji włączyć również witaminy z grupy B (przykładowo preparat B-complex), a także te rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E K oraz kwas omega-3. Dieta keto – fakty i mity

Dieta keto wspomaga regulację cholesterolu we krwi

Prawda. W codziennej diecie rzadko zwracamy uwagę na przyjmowane tłuszcze. Jemy dużo i w nieskoordynowany sposób. Dieta ketogeniczna wymaga rzetelnego podejścia do spożywanych produktów. Decydując się na ten rodzaj diety, musimy pogodzić się z czytaniem etykiet w poszukiwaniu dodatkowego, zbędnego cukru. Siłą rzeczy zaczynamy wybierać mądrzej.

Czym jest cholesterol

Cholesterol to substancja tłuszczowa, obecna jest we wszystkich komórkach, a także krwi. Jest niezbędny dla utrzymania zdrowia. Jednak troska o jego proporcje wynika z ryzyka rozwoju miażdżycy oraz chorób okładu wieńcowego, takie problemy pojawiają się przy znacznym jego zaburzeniu.

Zły czy dobry?

Potoczne nazwy funkcjonujące w codziennym języku – “zły cholesterol” i “dobry cholesterol” to określenia dla dwóch frakcji lipoprotein – LDL (“zły”), HDL (“dobry”). Funkcją cholesterolu LDL jest transport wolnego cholesterolu do miejsc, w których potrzebny jest do naprawy uszkodzonych komórek albo substancji bioaktywnych (np. hormonów). Jego nadmiar odkłada się jednak na ścianach np. żylnych i przyczynia się do powstawania miażdżycy. Dlatego tak istotny jest odpowiedni poziom cholesterolu HDL, który pobiera nadmiar “złego cholesterolu” z naczyń i transportuje go do wątroby, innymi słowy regulując poziom cholesterolu we krwi. Dieta keto – fakty i mity

Naukowe wyjaśnienie

Warto zapoznać się z badaniem, które opisano w “Annals of Internal Medicine”. W ramach eksperymentu część uczestników stosowała dietę ketogenną, natomiast druga dietę niskotłuszczową. Badani obu grup stracili więcej tłuszczu niż masy beztłuszczowej. W diecie wysokotłuszczowej nadmiar triglicerydów (które odkładane są na skutek nadmiaru glukozy) spadł znacznie względem diety niskotłuszczowej. U osób na diecie ketogennej odnotowano również wyższy poziomu “dobrego cholesterolu” względem drugiej grupy badanych. Wzrost cholesterolu HDL pozytywnie wpływa więc zapobieganiu odkładania się cholesterolu LDL w naszych żyłach.

Na diecie ketogenicznej brakuje energii

Mit. Dieta keto polega na zmianie źródła energii z węglowodanów na tłuszcze. Okres przejściowy faktycznie charakteryzuje się mniejszą wydolnością energetyczną, jednak nie trwa on długo. Po okresie od trzech do pięciu dni głównym paliwem dla organizmu staną się ciała ketonowe, czyli produkty przemiany tłuszczów, spalane w mitochondriach, czyli małych fabrykach energii. Dieta keto – fakty i mity

Na diecie keto nie będziesz odczuwać głodu

Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą, czyli moment, w którym nasz organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii. Na początku procesu możesz odczuwać głód, dlatego warto pić dużo wody, wysypiać się i suplementować witaminy i minerały. Jednak już po kilku dniach zyskasz dodatkową moc, którą w dzisiejszych czasach można nazwać alternatywnym źródłem energii dla organizmu. Warto zdecydować się na plan diety, który jest przemyślany i odpowiednio zbilansowany. Dobrym pomysłem jest zakup spersonalizowanej diety np. My Keto Plan, która nie tylko uwzględnia założenia keto diety, ale też nasz codzienny tryb życia.

Naukowe wyjaśnienie

Spożycie posiłku zawierającego węglowodany (warzyw, owoców, produktów zbożowych, słodyczy itd.) sprawia, że do krwi z jelit wchłaniana jest glukoza, czyli podstawowe dla organizmu paliwo, częściowo natychmiast pobierane przez komórki. Niewykorzystana część zostaje natomiast odłożona w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach w stosunku 1:5. Nadmiar glukozy zostaje także zmagazynowany poprzez przemianę w triglicerydy (tłuszcze). Glikogen to zapas energii dla organizmu, w miarę zapotrzebowania będzie z niego uwalniana glukoza. Jednak ten zasób przy obniżonej podaży tłuszczu zostanie wyczerpany po 10–12 godzinach. W organizmie pojawia się alarm związany z nagłym spadkiem paliwa. Wówczas, by zaspokoić głód z produktów rozpadu białek pochodzących przede wszystkim z mięśni, ale też tłuszczów i z mleczanów, które powstają w trakcie beztlenowego spalania glukozy w mięśniach, organizm wytwarza glukozę. Do tego momentu możesz odczuwać głód mimo spożywanych posiłków tłuszczowych. Jednak już po kilku dniach takiej głodówki węglowodanowej nasz metabolizm ulegnie przestrojeniu i paliwem dla organizmu staną się ciała ketonowe, czyli produkt ketogenezy – procesu utleniania kwasów tłuszczowych w wątrobie. To moment, kiedy nasze ciało zaczyna wykorzystywać tłuszcz do pozyskiwania energii.

FAQ

Przy suplementacji magnezu oprócz kapsułek warto korzystać z soli organicznych np. cytrynian, glicynian. W aptekach i sklepach ze zdrową żywnością można znaleźć gorzką sól magnezową inaczej sól Epsom lub siarczan magnezu, w której kąpiele są doskonałym źródłem magnezu dla całego organizmu.
Większość diet kojarzy się z jedzeniem regularnych posiłków w odstępach 3–4 godzin. Dieta keto zakłada unikanie takiego rozwiązania, ponieważ energię z tłuszczy wykorzystuje się dłużej niż z węglowodanów. Jednak początki diety bywają trudne. Dlatego na początku warto wprowadzić dyscyplinę, by nie podjadać. Inną rzeczą jest to, że musimy poznać swój organizm i zrozumieć, kiedy jest głodny, a kiedy „ma zachciankę”.
Spożycie wody zależne jest od wielu czynników – wagi, wzrostu, trybu życia, a nawet temperatury, dlatego warto skorzystać z kalkulatora np. na My Keto Plan, który wskaże Twoje zapotrzebowanie na wodę. W upalne dni do tej wartości dolicz około 0,7l.
Ciała ketonowe to produkt alternatywny utlenianych w wątrobie kwasów tłuszczowych, proces ich powstawania nazywa się ketogenezą. W organizmie dorosłego człowieka ciała ketonowe składają się w 2% z acetonu, 28% z acetooctowego i 78% z kwasu beta-hydroksymasłowego. Ciała ketonowe zamieniane są na energię w mitochondrium.
Warto wiedzieć, że wszystkie leki i suplementy należy popijać wodą najlepiej źródlaną. Pamiętaj, by nigdy nie połykać tabletek wodą alkaliczną, ponieważ zahamuje ona ich działanie.