Dieta ketogenna jest odmianą diety niskowęglowodanowej, wprowadzającą organizm w stan ketozy. W tym stanie nasze ciało pozyskuje energię z trawienia niepełnego tłuszczów, a mianowicie z ketonów, produkowanych w wątrobie. W konsekwencji następuje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej oraz zmiany metabolizmu sprzyjające w leczeniu chorób i niwelujące uczucie głodu.
Skąd wzięła się dieta keto?
W latach 20. Ubiegłego wieku w klinice Mayo dietę ketogeniczną opracował dr Russel M. Wilder. Cele wprowadzenia tego szczególnego jadłospisu było leczenie dzieci z padaczką. Wraz z wynalezieniem leków przeciwpadaczkowych dieta keto na wiele lat umknęła uwadze dietetyków. Wznowieniu jej popularności przysłużył się film opowiadający prawdziwą historię chorego chłopca, Charliego. Jego imieniem nazwano fundację The Charlie Foundation for Ketogeninc Therapies, działającą na rzecz dzieci chorych na choroby neurologiczne, w tym padaczkę, oraz niektóre nowotwory. Co ciekawa, dieta ketogeniczna należy do jednych z najczęściej wyszukiwanych w Internecie diet.
Co dzieje się z organizmem podczas keto diety
Przed rozpoczęciem stosowania diety ketogennej należy zrozumieć, jakie procesy zachodzą w naszym organizmie podczas jej stosowania. Taka wiedza pozwoli na rozsądne stosowanie nowego jadłospisu i pozwoli zapobiec niepożądanym objawom.
Organizm na początku ketozy
O tym, jak dokładnie wygląda proces ketozy wyjaśniamy w innym miejscu. Przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że na początku ketozy organizm przestawia się na inny sposób odżywiania – pozyskiwanie energii z ketonów, czyli związków chemicznych produkowanych w wątrobie na skutek utleniania tłuszczy. Na skutek przemian metabolicznych w tym czasie nasz organizm wydala więcej wody niż zwykle. Jednocześnie wypłukiwane są pożądane w organizmie związki chemiczne – witaminy i minerały. By zneutralizować skutki tego procesu jeszcze przed rozpoczęciem diety rozpocznij suplementację witamin i minerałów oraz pamiętaj, by pić odpowiednie ilości wody. Swoje dobowe zapotrzebowanie na wodę obliczysz tutaj.
Ketoza, czyli jemy tłuszcz i chudniemy
Po prawidłowo rozpoczętej ketogenezie, w którą wchodzimy, ponieważ ściśle przestrzegamy diety, rozpoczyna się czas, kiedy nasz organizm spala przyjmowany tłuszczu. W diecie ketogennej ważne jest, by posiłki jeść zgodnie z zaleceniami. Ich skład powinien wynosić 70% tłuszczy, 25% białka i 5% węglowodanów. Organizm nie potrzebuje już węglowodanów jako głównego źródła energii, ponieważ wytworzył dla siebie system, w którym pozyskuje ją z tłuszczu. Jednak przy zaburzeniu tej gospodarki i zwiększeniu podaży cukrów na skutek wzrostu poziomu glukozy we krwi, organizm zacznie automatycznie przestawiać się na “tańsze” energetycznie paliwo, czyli węglowodany, a proces ketogenezy będzie trzeba rozpocząć od nowa. Ważne więc, by nie zaburzać procesu spożywania tłuszczu.
Produkty pożądane na diecie keto
Mając świadomość, czym są i jaką pełnią funkcje tłuszcze nasycone i nienasycone, możemy przystąpić do analizy produktów spożywanych podczas diety ketogennej. Biorąc pod uwagę jakość produktów oraz ich możliwie najmniejsze przetworzenie możemy wyłuskać pokaźną listę, na podstawie której warto przygotować swój keto jadłospis.
- ryby i owoce morza – wybierajmy te z ekologicznych hodowli, świeże lub mrożone makrela, łosoś, sardynki będą bogactwem tłuszczy wielonienasyconych. Unikajmy jednak ryb przetworzonych np. w postaci “paluszków rybnych”;
- mięso – źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, to wołowina, drób, wieprzowina, dziczyzna, jagnięcina. Pamiętajmy, by zwracać uwagę na producenta, stawiajmy na zaufanych dostawców lub hodowle ekologiczne;
- jaja – koniecznie wybieraj od sprawdzonego dostawcy lub z chowu ekologicznego. Pamiętaj, że najzdrowsze jaja oznaczone są sygnaturą 0;
- tłuszcze naturalne, nieprzetworzone – olej kokosowy, masło, oliwa z oliwek;
- warzywa zielone – awokado, szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, ogórek, cukinia, szparagi, bakłażan, pieczarki, brukselski, kapusta;
- nabiał – pamiętaj, by wybierać pełnotłuste mleka, jogurty i śmietany;
- orzechy – dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, we własnym ogrodzie lub w marketach np. włoskie, laskowe, ale też makadamia, brazylijskie itd.;
- napoje – mineralna woda niegazowana, herbaty bez cukru najlepiej Pu-erh i zielone, a także buliony, mleko kokosowe i migdałowe do koktajli;
- przyprawy – stosuj rozsądnie; warto postawić na bazylię, kolendrę, oregano, cynamon, kumin, chili, pietruszkę, tymianek, rozmaryn.
Czego unikać na diecie ketogennej
Podczas diety ketogennej musisz pamiętać i bezwzględnym stosowaniu się do jadłospisu, by utrzymać stan ketozy. Natomiast układając jadłospis pamiętaj o wykluczeniu:
- ziaren – produkty pszenne stanowią źródło cukru, dlatego zrezygnuj z ciast, makaronów, płatków śniadaniowych oraz pieczywa, w diecie keto nie stosujemy też ryżu i kukurydzy;
- skrobia – znajduje się w płatkach owsianych, ziemniakach i bananach;
- owoców – stanowią źródło węglowodanów, dlatego do jadłospisu nie włączaj przede wszystkim ananasa, arbuza, jabłek, bananów, winogrona;
- wyklucz produkty light – dieta keto polega na dostarczaniu do organizmu tłuszczu, ponieważ z niego pozyskujemy energię; produkty light są “odtłuszczone”, więc są dla nas w tym wypadku niekorzystne;
- cukry – znajdziesz ich najwięcej w słodyczach, napojach gazowanych, a nawet sokach naturalnych.
Jak ułożyć jadłospis?
Ułożenie jadłospisu pod dietę keto wymaga nie tylko doboru produktów, ale też określenia naszego dobowego zapotrzebowania kalorycznego, popytu na wodę. W obliczenia włącza się również punktowo codzienny tryb życia. W sieci znajdziesz wiele kalkulatorów, które mogą podpowiedzieć Ci Twoje zapotrzebowanie. Warto jednak korzystać z dostępnych na stronach dietetycznych. Przed wprowadzeniem diety keto powinieneś skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu, który oceni Twój stan zdrowia. Dodatkowo weź pod uwagę porady dietetyka. Wykorzystując kalkulator na stronie My Keto Plan możesz wykupić jadłospis ułożony przez dietetyka. Będzie to bezpieczna i wygodna droga, która wesprze Twój proces odchudzania.