Dieta ketogenna ma wielu zwolenników. Jednak w sieci pojawiają się twierdzenia o szkodliwości stosowania tego typu odżywiania. Wyjaśniamy, co zrobić by keto było zdrowe i bezpieczne, a także jak uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji również poza dietą. Oprócz o standardowej proporcji tłuszczy do węglowodanów i białek podczas diety należy pamiętać o wysokiej jakości produktach. W związku z tym, że tłuszcz stanowi główne źródło energii na diecie keto, przyjrzyjmy się jego składowym, by zrozumieć, dlaczego jedne produkty są milej widziane od drugich.

Jak to jest z tym tłuszczem?

Czym jest tłuszcz?

Tłuszcze, kwasy tłuszczowe, inaczej lipidy, to duża grupa naturalnych związków organicznych, które nie są rozpuszczalne w wodzie. Do zrozumienia różnic pomiędzy tłuszczami, które wypływają na nasz organizm, musimy przyjrzeć się ich chemicznej strukturze. W skład lipidów wchodzą trzy pierwiastki węgiel (C), wodór (H) i tlen (O), które układają się w podłużny łańcuch atomów węgla, z grupą metylową –CH3 na jednym końcu, a na drugim kwasową –COOH. Kwasy tłuszczowe dzielimy na kilka sposobów. Jednak ten, który będzie nas interesował to podział na kwasy nienasycone i nasycone. Tłuszcz znajdziemy we wszystkich żywych organizmach. Wśród roślin będą przede wszystkim w nasionach oraz miąższu owoców, a u zwierząt w narządach, a także w wyodrębnionej tkance tłuszczowej. Tłuszcz w keto diecie

Tłuszcze nasycone – pochodzenie, funkcja

Tłuszcze nasycone, czyli związki kwasów tłuszczowych i gliceryny, których podstawę struktury wewnętrznej stanowi łańcuch węglowy, który w swojej strukturze ma wiązania wyłącznie pojedyncze. Tłuszcze te występują najczęściej jako białawe ciała stałe i są najczęściej pochodzenia zwierzęcego. Jednak mamy dobrą wiadomość dla wegetarian ­– źródłem tłuszczy nasyconych jest olej kokosowy. Popularny z uwagi na swój dobroczynny wpływ na układ wieńcowy. Tłuszczów nasyconych możemy też szukać w smalcu, maśle, mleku, a także serach, śmietanie, jajkach i w mięsach oraz podrobach i rybach. Tłuszcze nasycone są doskonałym źródłem energii, ale wpływają też pozytywnie na wiele funkcji w organizmie:
  • rozpuszczanie witamin A, D, E, K i udział w ich transporcie po organizmie;
  • regulacja gospodarki hormonalnej organizmu;
  • udział w wytwarzaniu kwasów tłuszczowych omega-3.

Tłuszcze jedno- i wielonienasycone – pochodzenie, funkcja

Tłuszcze nienasycone to te, w których występuje przynajmniej jedno wiązanie podwójne pomiędzy poszczególnymi atomami węgla, którego kosztem jest utrata jednego wodoru. Jednonienasycone tłuszcze to te, gdzie występuje tylko jedno wiązanie podwójne, a te w których tych wiązań jest wiele nazywane są właśnie tłuszczami wielonasyconymi. Przyjrzyjmy się ich pozytywnemu wpływowi na nasz organizm. Głównym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy, który obficie występuje np. w oliwie z oliwek (55–88%), oleju słonecznikowym (40–91%), oleju rzepakowym (do 60%), smalcu (do 55%). Kwasy wielonienasycone znajdziemy przede wszystkim w rybach tłustych i owocach morza, gdzie obecne są dwa kwasy DHA (dokozahesaenowy) oraz EPA (eikozapentaenowy). Natomiast w orzechach i nasionach oraz olejach roślinnych np. lnianym odnajdziemy kwasy linolowy i oraz alfa-linolenowy. Co ważne, to właśnie kwasów wielonasyconych nie możemy syntetyzować w organizmie, dlatego tak ważne jest ich dostarczanie. Funkcją tych tłuszczy jest troska o nasz układ nerwowy, w tym wzrok oraz zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zmniejszają ryzyko chorób niedokrwiennych serca. Eksperci wykazują również ich działanie antydepresyjne i przeciwnowotworowe. O wpływie diety ketogennej na choroby nowotworowe piszemy w innym artykule.

Tłuszcze trans – pochodzenie, funkcja, jak unikać

Tłuszcze, których renoma jest zła i faktycznie powinniśmy ich unikać to tłuszcze trans. Ten rodzaj tłuszczy swoją budową bardzo przypomina nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak w kwasach nienasyconych występuje wiązanie podwójne w konfiguracji cis, natomiast w tłuszczach trans wiązanie występuje w pozycji trans i stąd ich nazwa. Ze względu na swoją szczególną strukturę ten rodzaj kwasu tłuszczowego wolniej utlenia się, co skutkuje problemami dla naszej wątroby i odkładaniem się nadmiaru tłuszczu w organizmie. W przemyśle jednak ta cecha jest pożądana, ponieważ umożliwia wielokrotne wykorzystywanie go do smażenia, wypieki sporządzane na bazie takiego tłuszczu mają dłuższą datę przydatności do spożycia, a także delikatniejszą strukturę i większą objętość. Nic więc dziwnego, że cieszą się taką popularnością w przemyśle spożywczym. To właśnie tłuszcze trans źle wpływają na nasz cholesterol. Unikniemy tego problemu korzystając z żywności wyłącznie nieprzetworzonej. Tłuszcz w keto diecie

Tłuszcz na diecie keto a cholesterol

Podstawowym mitem, który jest niestety wciąż popularny w Polsce jest to, że tłuszcze przyczyniają się do podnoszenia cholesterolu. Jest to nieprawda. Tłuszcze jedno- i wielonasycone oraz nienasycone wpływają pozytywnie na nasz organizm. Są niezbędne do regulacji gospodarki hormonalnej, pozwalają na rozpuszczanie witamina A, D, E, K oraz ochraniają nasze narządy. Spożywanie nieprzetworzonych tłuszczy roślinnych przyczynia się do powstawania cholesterolu HDL, który reguluje poziom cholesterolu LDL, odpowiadającego za transport i wysłonięcie ścian. Cholesterol HDL zapobiega osadzaniu się nadmiaru cholesterolu LDL na ścianach żył, a co za tym idzie, zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób układu wieńcowego. Dowodzi tego badanie opisane w “Annals of Internal Medicine”, w ramach którego część uczestników stosowała dietę wysokotłuszczową, natomiast druga dietę niskotłuszczową. U osób na diecie ketogennej odnotowano wyższy poziomu “dobrego cholesterolu” HDL względem drugiej grupy badanych. Oznacza to, że dieta keto pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną.

Jak ułożyć keto dietę?

Samodzielne ułożenie diety wymaga szerokiej wiedzy z zakresu dietetyki. Dlatego najbezpieczniejszym sposobem na jej stosowanie jest zakupienie spersonalizowanego jadłospisu, który odda nie tylko nasze potrzeby, ale uwzględni też parametry naszego ciała zestawione z naukowymi czynnikami dietetycznymi. W szybki i łatwy sposób, bez wychodzenia z domu możemy bezpiecznie skorzystać z diet personalizowanych w sieci. Dodatkowym atutem takiego rozwiązania oprócz gotowego jadłospisu są też podane jak na dłoni gotowe przepisy z instrukcjami wideo np. w serwisie My Keto Plan.

FAQ

Dobrym sposobem jest przygotowanie keto coffee. Przygotuj kubek ulubionej kawy, dodaj dwie stołowe żyłki naturalnego masła oraz dwie łyżki tłuszczu MCT lub solonego masła niesłodzonego. Wymieszaj dokładnie.
Podstawą pizzy jest ciasto przygotowanego z mąki pszennej, która jest bogata w cukier, dlatego pizza jest jedną z wykluczonych na diecie keto potraw. Jednak z myślą o jej maniakach można skorzystać ze specjalnego przepisu na keto pizzę.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest jednym z wyznaczników ilości pokarmu, który powinniśmy spożyć, by nasz organizm prawidłowo funkcjonował. Kalorie to nic innego, jak energia, którą musimy wyprodukować, by żyć. Jeśli dostarczymy naszemu organizmowi więcej paliwa niż jest to konieczne, odłoży one ja na zapas. Dlatego ważne, by na diecie stosować deficyt kaloryczny. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne do realizacji celu możesz obliczyć na stronie My Keto Plan.
Dieta keto charakteryzuje się przestawieniem naszego organizmu na spalanie tłuszczy zamiast węgli. W przypadku deficytu energetycznego nasz organizm zaczyna korzystać z dostępnych w nim zasobów i rozpoczyna spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego będąc w ketozie chudniemy. Tym samym potrzeba naszego organizmu na jedzenie jest mniejsza, ponieważ nauczył się on korzystać ze zgromadzonych zasobów.
Dieta keto polega na ograniczeniu dostarczania cukrów do organizmu. Soki składają się z węglowodanów oraz niewielkiej ilości białka i błonnika oraz śladowo z tłuszczy np. szklanka soku pomarańczowego (240 ml) to aż 21,6 gramów cukru, czyli 4 łyżeczek cukru, 1,9 gramów białka i tyle samo błonnika i zaledwie 0,5 grama tłuszczy. Dlatego na czas diety keto należy zrezygnować z soków i napojów słodzonych. Pijmy wodę i herbaty.