Dieta ketogenna ma wielu zwolenników. Jednak w sieci pojawiają się twierdzenia o szkodliwości stosowania tego typu odżywiania. Wyjaśniamy, co zrobić by keto było zdrowe i bezpieczne, a także jak uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji również poza dietą. Oprócz o standardowej proporcji tłuszczy do węglowodanów i białek podczas diety należy pamiętać o wysokiej jakości produktach. W związku z tym, że tłuszcz stanowi główne źródło energii na diecie keto, przyjrzyjmy się jego składowym, by zrozumieć, dlaczego jedne produkty są milej widziane od drugich.
Jak to jest z tym tłuszczem?
Czym jest tłuszcz?
Tłuszcze, kwasy tłuszczowe, inaczej lipidy, to duża grupa naturalnych związków organicznych, które nie są rozpuszczalne w wodzie. Do zrozumienia różnic pomiędzy tłuszczami, które wypływają na nasz organizm, musimy przyjrzeć się ich chemicznej strukturze. W skład lipidów wchodzą trzy pierwiastki węgiel (C), wodór (H) i tlen (O), które układają się w podłużny łańcuch atomów węgla, z grupą metylową –CH3 na jednym końcu, a na drugim kwasową –COOH. Kwasy tłuszczowe dzielimy na kilka sposobów. Jednak ten, który będzie nas interesował to podział na kwasy nienasycone i nasycone. Tłuszcz znajdziemy we wszystkich żywych organizmach. Wśród roślin będą przede wszystkim w nasionach oraz miąższu owoców, a u zwierząt w narządach, a także w wyodrębnionej tkance tłuszczowej.
Tłuszcze nasycone – pochodzenie, funkcja
Tłuszcze nasycone, czyli związki kwasów tłuszczowych i gliceryny, których podstawę struktury wewnętrznej stanowi łańcuch węglowy, który w swojej strukturze ma wiązania wyłącznie pojedyncze. Tłuszcze te występują najczęściej jako białawe ciała stałe i są najczęściej pochodzenia zwierzęcego. Jednak mamy dobrą wiadomość dla wegetarian – źródłem tłuszczy nasyconych jest olej kokosowy. Popularny z uwagi na swój dobroczynny wpływ na układ wieńcowy. Tłuszczów nasyconych możemy też szukać w smalcu, maśle, mleku, a także serach, śmietanie, jajkach i w mięsach oraz podrobach i rybach. Tłuszcze nasycone są doskonałym źródłem energii, ale wpływają też pozytywnie na wiele funkcji w organizmie:- rozpuszczanie witamin A, D, E, K i udział w ich transporcie po organizmie;
- regulacja gospodarki hormonalnej organizmu;
- udział w wytwarzaniu kwasów tłuszczowych omega-3.
Tłuszcze jedno- i wielonienasycone – pochodzenie, funkcja
Tłuszcze nienasycone to te, w których występuje przynajmniej jedno wiązanie podwójne pomiędzy poszczególnymi atomami węgla, którego kosztem jest utrata jednego wodoru. Jednonienasycone tłuszcze to te, gdzie występuje tylko jedno wiązanie podwójne, a te w których tych wiązań jest wiele nazywane są właśnie tłuszczami wielonasyconymi. Przyjrzyjmy się ich pozytywnemu wpływowi na nasz organizm. Głównym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy, który obficie występuje np. w oliwie z oliwek (55–88%), oleju słonecznikowym (40–91%), oleju rzepakowym (do 60%), smalcu (do 55%). Kwasy wielonienasycone znajdziemy przede wszystkim w rybach tłustych i owocach morza, gdzie obecne są dwa kwasy DHA (dokozahesaenowy) oraz EPA (eikozapentaenowy). Natomiast w orzechach i nasionach oraz olejach roślinnych np. lnianym odnajdziemy kwasy linolowy i oraz alfa-linolenowy. Co ważne, to właśnie kwasów wielonasyconych nie możemy syntetyzować w organizmie, dlatego tak ważne jest ich dostarczanie. Funkcją tych tłuszczy jest troska o nasz układ nerwowy, w tym wzrok oraz zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zmniejszają ryzyko chorób niedokrwiennych serca. Eksperci wykazują również ich działanie antydepresyjne i przeciwnowotworowe. O wpływie diety ketogennej na choroby nowotworowe piszemy w innym artykule.Tłuszcze trans – pochodzenie, funkcja, jak unikać
Tłuszcze, których renoma jest zła i faktycznie powinniśmy ich unikać to tłuszcze trans. Ten rodzaj tłuszczy swoją budową bardzo przypomina nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak w kwasach nienasyconych występuje wiązanie podwójne w konfiguracji cis, natomiast w tłuszczach trans wiązanie występuje w pozycji trans i stąd ich nazwa. Ze względu na swoją szczególną strukturę ten rodzaj kwasu tłuszczowego wolniej utlenia się, co skutkuje problemami dla naszej wątroby i odkładaniem się nadmiaru tłuszczu w organizmie. W przemyśle jednak ta cecha jest pożądana, ponieważ umożliwia wielokrotne wykorzystywanie go do smażenia, wypieki sporządzane na bazie takiego tłuszczu mają dłuższą datę przydatności do spożycia, a także delikatniejszą strukturę i większą objętość. Nic więc dziwnego, że cieszą się taką popularnością w przemyśle spożywczym. To właśnie tłuszcze trans źle wpływają na nasz cholesterol. Unikniemy tego problemu korzystając z żywności wyłącznie nieprzetworzonej.
